 |
| Olahraga Dirumah |
Jika Anda kekurangan waktu atau Anda tidak punya uang untuk bergabung dengan gym, melakukan latihan kardio di rumah bisa menjadi pilihan yang sangat baik. Latihan kardio ini tidak memerlukan peralatan mewah dan dapat dilakukan kapan saja, dalam kenyamanan rumah Anda.
Melakukan Latihan Cardio di Rumah
Latihan kardio memiliki manfaat signifikan bagi tubuh termasuk meningkatkan kesehatan jantung , membangun stamina , dan mengurangi risiko penyakit kronis . Menurut sebuah laporan yang diterbitkan oleh para ahli di John Hopkins Medicine , 30 menit latihan kardio yang memompa jantung per hari, setidaknya 5 kali seminggu, adalah tujuan ideal untuk menjadi sehat. [1] Jika Anda menikmati alam bebas daripada berolahraga di gym, Anda dapat dengan mudah membakar lemak dan membakar kalori dengan menggabungkan jalan cepat , berenang , atau bersepeda dengan latihan yang diberikan di bawah ini.
Latihan Kardio Top di Rumah
Latihan kardio terbaik di rumah adalah jogging di tempat, lutut tinggi, jumping jacks, squat jumps, pendaki gunung , dan menggunakan tali lompat, antara lain.
Jogging di Tempat
Cara terbaik untuk menghangatkan otot adalah dengan jogging di tempat. Mulailah perlahan-lahan dengan secara bergantian mengangkat kaki kanan dan kiri satu inci dari tanah. Gunakan lengan Anda dengan menggerakkannya saat Anda berlari. Hindari gerakan tersentak-sentak. Setelah tubuh Anda menjadi hangat, Anda dapat meningkatkan kecepatan Anda. Jogging di tempat selama 60 menit seminggu dapat secara signifikan menurunkan angka kematian, menurut hasil Studi Kesehatan Jantung Kopenhagen yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology . [2]
Hight Knee
Anda bisa mulai dengan lutut tinggi stasioner dengan berdiri selebar pinggul dan secara bergantian mengangkat lutut ke arah dada. Jaga punggung Anda lurus, mata terfokus ke depan, dan goyangkan lengan Anda dengan cara yang mudah. Setelah merasa nyaman, Anda dapat melanjutkan gerakan dengan peningkatan kecepatan. Lutut yang tinggi membantu melatih otot inti dan membangun kekuatan di kaki.
Jumping Jacks
Jumping jacks mungkin mengingatkan Anda akan waktu senam di sekolah, tetapi itu adalah latihan kardio yang sederhana dan efektif yang dapat dengan mudah dilakukan di rumah. [3] Mulailah dengan berdiri tegak dengan tangan di samping Anda. Tekuk sedikit lutut Anda dan lompat selebar bahu sambil mengangkat kedua lengan ke atas, di kedua sisi. Pastikan lengan Anda tidak terlalu lurus dan sedikit rileks untuk menghindari cedera. Anda bisa mulai dengan satu set tiga, dan meningkatkan set saat Anda membangun stamina.
Melompat Jongkok
Lompatan jongkok adalah cara ampuh untuk membangun kesehatan kardiovaskular Anda . Namun, Anda perlu membangun stamina dan kekuatan sebelum mencobanya. Mulailah pada posisi jongkok. Dari sini, cobalah untuk melompat setinggi mungkin dengan semburan kekuatan dan kembali ke posisi jongkok. Lebih baik menyimpan cek pada formulir sambil melakukan lompatan jongkok dan menambah jumlah dengan lambat.
Pendaki gunung
Untuk melakukan pendaki gunung, mulailah pada posisi papan dengan otot-otot inti Anda menegang. Tarik lutut kanan ke arah dada Anda, dengan jari-jari kaki menyentuh tanah. Anda kemudian dapat menarik lutut kiri dan terus berganti saat Anda membangun kecepatan.
Lompat tali
Menggunakan lompat tali adalah bentuk latihan kardiovaskular yang populer. Jika Anda baru memulai, yang terbaik adalah menetapkan tujuan kecil satu menit dan kemudian meningkatkannya secara bertahap saat Anda membangun stamina dan keterampilan. Lompat tali tidak hanya membantu membakar kalori tetapi juga membangun kekuatan otot dan koordinasi, menurut sebuah laporan di [4]yang Journal of Sports Science and Medicine .
Tarian
Menari adalah cara sederhana dan menyenangkan untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular , dan temuan yang diterbitkan dalam British Journal of General Practice menunjukkan bahwa ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan suasana hati Anda juga. [5] Jika Anda ingin berlatih menari sebagai bentuk latihan kardio di rumah, cara terbaik adalah dengan memainkan musik yang Anda sukai dan gerakkan tubuh Anda ke sana. Atau, ada video online yang dapat memandu Anda melalui rutinitas dansa.
Burpe
Burpe adalah cara yang sangat baik untuk menggabungkan cardio dengan pelatihan berat badan. Untuk burpee dasar, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh. Tekuk lutut sambil menjaga mata tetap fokus ke depan dan letakkan jari atau telapak tangan di tanah. Lengan Anda harus dekat dengan tubuh Anda. Tendang kembali untuk masuk ke papan dasar. Dari sini, pindah ke push-up dengan menurunkan dada Anda ke tanah (Anda dapat melewatkan push-up jika ini adalah pertama kalinya Anda melakukan burpee). Tekan dengan lengan Anda dan lompat ke depan sambil mengangkat lengan di atas kepala Anda.
Menaiki Tangga
Jika Anda memiliki akses ke tangga, Anda dapat menambahkan berjalan atau menjalankan tangga ke rutinitas kardio Anda di rumah. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Applied Physiology, Nutrition and Metabolism jurnal mengungkapkan bahwa serangan pendek memanjat tangga sepanjang hari dapat membantu meningkatkan kekuatan kardiovaskular dan kekuasaan. Yang terbaik adalah memulai dari yang kecil, dengan memanjat satu tangga. Anda kemudian dapat maju ke peningkatan satu menit setelah Anda merasa nyaman. Namun, dengarkan tubuh Anda dan waspadai rasa sakit yang tajam.
Peringatan: Dianjurkan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda memulai rutinitas olahraga. Juga, jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, akan sangat membantu untuk mencari saran dari seorang profesional terlatih untuk mendapatkan dasar-dasar formulir Anda di tempat.